Qué se pone más pesado de verdad
El peso en la barra es el único número que tiene que subir.
No viniste aquí a auditar a un coach. Viniste porque quieres levantar más de lo que levantaste el mes pasado. Jerry trabaja en tres escalas de tiempo para llevarte ahí: la serie que tienes delante, la semana en la que estás, y los meses que llevas entrenando.
Tres escalas de tiempo
La fuerza se construye en una serie, en una semana y en un tramo de meses. Él trabaja las tres.
Dentro de una serie
Mira cómo salen las repeticiones, y después escribe la siguiente serie.
Terminas una serie y le dices cuántas repeticiones te quedaban. Si llegas al fallo por debajo de la carga que te pidió, la siguiente serie baja un cinco por ciento, o un escalón real de disco, lo que baje más. Ese freno se activa dentro de la sesión, no la semana que viene. Acercarse al fallo es lo que hace crecer el músculo. Ponerse fuerte es sobre todo carga y repeticiones limpias, así que te deja repeticiones en reserva en las series pesadas.
A lo largo de una semana
Trabajo suficiente para crecer, y un alto antes de que se vuelva un pozo.
El músculo viene de hacer más de lo que tu cuerpo está acostumbrado a hacer, y después recuperarte de eso. La segunda mitad es la que la gente se salta, así que Jerry cuenta lo que ha recibido cada músculo durante la semana y recorta la sesión cuando la cuenta dice que le estás pidiendo prestado a la semana que viene en vez de ganarte esta. Algunas semanas te pide menos de lo que venías dispuesto a dar. Vigila el piso igual que el techo: por debajo de un mínimo semanal un músculo no recibe ninguna señal de crecimiento, y él te dirá cuál está por debajo.
A lo largo de los meses
Primero llegan las repeticiones. Después entra el disco.
Mientras construyes, el peso se mueve con tus repeticiones y no con la semana: llegas una vez al tope del rango con el esfuerzo que te pidió y entra el disco, y después el objetivo baja a la mitad del rango y la subida vuelve a empezar. Eso es doble progresión. En una semana de sobrecarga o de recuperación es el plan el que fija el porcentaje, y él te dice en qué semana estás. Lo que ves subir es tu máximo de una repetición estimado, y la palabra estimado ahí pesa de verdad. Nadie lo midió bajo una barra. Se calcula a partir de las cargas, las repeticiones y la reserva que reportaste.
La afirmación que no vamos a hacer
En este sitio no hay foto de antes y después.
No hay un conjunto de datos de resultados. El grupo de prueba no lleva entrenando el tiempo suficiente, así que cualquier número aquí sobre cuánto más fuerte se puso alguien sería inventado.
Cuando existan los datos irán en el registro junto a las cifras de precisión, y nombrarán a los atletas con los que no funcionó. Hasta entonces recibes una promesa más estrecha que se sostiene desde tu primera sesión: cada carga que te pide queda anotada antes de que la levantes, con la razón adjunta. Si se equivoca sobre tu cuerpo, lo dice.
Por dónde empezar
Entrena unos meses y revisa su trabajo.
Registra series reales durante unos meses y lee lo que anotó antes de cada una. Si primero quieres el ciclo en sí, está en cómo funciona.